Cirkadiánní rytmy

Cirkadiánní rytmy, známé jako naše „biologické hodiny“, jsou fascinující mechanismus, který řídí celý náš organismus. Od chvíle, kdy se ráno probudíme, až po okamžik, kdy zavřeme oči ke spánku, pracují tyto hodiny na tom, aby naše tělo fungovalo hladce a harmonicky. Co přesně to znamená? A jak můžeme o své biologické hodiny správně pečovat? Test síly vašich biologických hodin ZDE.

Jak fungují cirkadiánní rytmy?

Cirkadiánní rytmy jsou 24hodinové cykly, které ovlivňují fungování našeho těla. Jsou řízeny malou oblastí mozku zvanou suprachiasmatické jádro (SCN), které se nachází v hypotalamu. SCN přijímá signály ze světla zachyceného očima a na jejich základě synchronizuje celkové fungování těla.

🔄 Základní princip:

• Ráno: Světlo stimuluje oči, které vyšlou signál do mozku, aby spustil produkci kortizolu – hormonu zodpovědného za energii a bdělost.
• Večer: Pokles světla aktivuje produkci melatoninu, hormonu, který nás připraví na spánek.

Cirkadiánní rytmy v akci: Co všechno řídí?

1️⃣ Strava a trávení
Naše trávicí enzymy, střevní mikrobiota i žaludeční šťávy mají své vlastní cirkadiánní cykly. Například ráno je trávicí systém nejaktivnější, proto je ideální čas na snídani, vysoká aktivita trvá cca do obědy. Večer, kdy se tělo připravuje na odpočinek, je trávení pomalejší, a proto bychom měli jíst lehce.

2️⃣ Spánek
Cirkadiánní rytmy řídí spánkový cyklus tím, že určují, kdy tělo potřebuje odpočinek. Nesoulad mezi přirozenými rytmy a naším životním stylem (např. ponocování, noční směny) může vést k nespavosti a vyčerpání.

3️⃣ Světlo
Přirozené světlo je klíčovým hráčem. Modré světlo (z monitorů a telefonů) narušuje produkci melatoninu a tím i kvalitu spánku. Naopak denní světlo pomáhá synchronizovat cirkadiánní hodiny.

4️⃣ Pohyb
Fyzická aktivita je nejúčinnější v době, kdy máme nejvíce energie – obvykle dopoledne nebo odpoledne. Ranní procházka na denním světle je skvělá pro nastartování těla i synchronizaci biologických hodin.

5️⃣ Detoxikace organismu
Játra, která hrají klíčovou roli v detoxikaci, mají svůj vrchol aktivity v noci (mezi 1. a 3. hodinou). Pokud ale naše cirkadiánní rytmy nejsou v pořádku, může být detoxikace narušena, což může vést k hromadění toxinů.

Cirkadiánní rytmy a hormony

Hormony jsou úzce spjaté s našimi biologickými hodinami. Například:

• Kortizol: Vysoký ráno, aby nás probudil.
• Melatonin: Produkce stoupá večer, když se setmí.
• Inzulin a trávicí enzymy: Jsou nejaktivnější během dne. Večer dochází k přepínání metabolismu z trávení a ukládání na detoxikaci a obnovu.

Nesprávně nastavené rytmy mohou vést k hormonální nerovnováze, která se projeví únavou, přibíráním na váze nebo problémy se spánkem.

Více o hormonech, očích a cirkadiánních rytmech ZDE.

Jak správně pečovat o své biologické hodiny?

🔅 Ráno začněte světlem: Po probuzení si dopřejte 20 minut na denním světle. Pomůže to synchronizovat vaše hodiny.
🍳 Stravujte se podle rytmu: Jezte hlavní jídla během dne, kdy je trávení nejaktivnější. Večer preferujte lehčí pokrmy a ideálně respektovat určité stravovací okno, kdy přijímáme stravu cca od 8 do 16-18 hodin tj. po dobu 8 až 10 hodin. A ideálně dvě hodiny před spaním už nejíst ani nepít nic kalorického.
📴 Omezte modré světlo: Vypněte elektroniku alespoň 2 hodiny před spaním, přepněte na noční režim nebo používejte brýle blokující modré světlo.
🏃‍♂️ Pohybujte se: Každodenní procházka nebo cvičení v dopoledních hodinách podpoří energii i spánek.
🌙 Respektujte noční klid: Dopřejte si minimálně 7-8 hodin kvalitního spánku. Já třeba v zimě potřebuju až 9 hodin spánku 🙂
💧 Podpořte detoxikaci: Před spaním se vyhněte alkoholu a těžkým jídlům, které zatěžují játra.

Cirkadiánní rytmy jako průvodce zdravím

Naše biologické hodiny jsou úžasný nástroj, který pracuje pro nás – stačí mu naslouchat. Když je sladíme s naším životním stylem, odmění nás energií, zdravím a klidným spánkem.

Přemýšleli jste někdy, jak své cirkadiánní rytmy respektovat více? Zkuste si zavést aspoň jedno z výše uvedených doporučení a pozorujte, jaký to má vliv na vaše tělo a mysl. 

Můžete si své biologické hodiny otestovat ZDE.

Pokud Vás Cirkadiánní rytmy zaujaly, pak můžeme jít více do hloubky v kurzu Cirkadiánní rytmy, kde je součástí i 1 hodina individuální konzultace.